Je weet inmiddels wat meditatie is en waarom het werkt. (weet je dat nog niet klik hier) Maar weten is niet hetzelfde als doen. Dit blog gaat over de praktijk: drie concrete technieken die wetenschappelijk zijn onderbouwd, die geen speciale omgeving of uitrusting vragen en die jongeren direct kunnen toepassen. In de klas voor een toets, thuis voor het slapen, of gewoon tussendoor als de dag te vol aanvoelt.
Techniek 1: Ademmeditatie
Ademmeditatie is de meest basale en tegelijkertijd de meest onderzochte meditatietechniek die er bestaat. De reden dat vrijwel alle meditatietradities bij de ademhaling beginnen is simpel: je adem is altijd bij je, hij is voortdurend gaande en hij reageert direct op je emotionele toestand. En andersom: door bewust je adem te veranderen, kun je je emotionele toestand beïnvloeden.
Hoe het werkt: ga zitten in een positie die comfortabel maar alert is, niet zo comfortabel dat je in slaap valt. Sluit je ogen of richt je blik op een vast punt voor je. Richt je aandacht op je ademhaling. Voel de lucht die binnenkomt via je neus, de manier waarop je buik of borst omhoog gaat bij de inademing en de ontspanning bij de uitademing. Je hoeft je ademhaling niet te veranderen, alleen te observeren. Als je merkt dat je gedachten afdwalen naar iets anders, wat altijd zal gebeuren, breng je je aandacht rustig terug. Dat moment van terugbrengen is de kern van de oefening.
Wanneer gebruik je het: ademmeditatie is het meest geschikt als dagelijkse basisoefening, bij voorkeur op een vaste tijd zodat het een gewoonte wordt. Drie tot tien minuten ‘s ochtends voor je de dag in gaat, of ‘s avonds voor het slapen, geeft de meeste resultaten. Het is ook direct toepasbaar voor een examen of presentatie: twee minuten bewuste ademhalingsmeditatie verlaagt het cortisolniveau meetbaar.
Techniek 2: Body scan
De body scan is een techniek waarbij je systematisch je aandacht door je lichaam beweegt, van je voeten omhoog naar je hoofd, en daarbij observeert wat je voelt zonder er iets mee te doen. Spanning, tintelingen, warmte, zwaarte, stijfheid: je merkt het op en laat het zijn zoals het is.
Waarom dit werkt: veel jongeren ervaren spanning in hun lichaam zonder dat ze het doorhebben. Opgetrokken schouders, een samengeknepen kak, een gespannen buik: die signalen zijn er al lang voordat de spanning bewust wordt. De body scan traint je om die signalen eerder op te merken. En wat je opmerkt, kun je loslaten. Spanning die je niet opmerkt, blijft zitten.
Hoe het werkt: ga liggen of zitten. Begin met een paar bewuste ademhalingen. Richt dan je aandacht op je voeten. Voel wat je voelt, warmte, druk, tintelingen, of niets. Blijf daar even en beweeg dan langzaam omhoog: je enkels, je onderbenen, je knieën, je bovenbenen. Verder omhoog naar je buik, je borst, je handen, je armen, je schouders, je nek en ten slotte je hoofd. Neem voor het hele lichaam vijf tot tien minuten.
Wanneer gebruik je het: de body scan werkt het beste als ontspanningstechniek aan het einde van een drukke dag of voor het slapen. Het is ook bijzonder effectief als je merkt dat je gespannen bent maar niet precies weet waarom. Door je aandacht systematisch door je lichaam te bewegen ontdek je vaak waar de spanning zit, wat al het begin is van het loslaten ervan.
Techniek 3: Open monitoring
Open monitoring is de meest geavanceerde van de drie technieken en vraagt iets meer oefening. Het idee is dat je niet je aandacht richt op één specifiek object, zoals de adem, maar dat je je bewustzijn openstelt voor alles wat er in je omgeving en in je hoofd opkomt: geluiden, gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties. Je observeert alles wat voorbijkomt zonder ergens op in te gaan en zonder het weg te duwen. Je bent als een toeschouwer die op een bankje langs de weg kijkt naar het verkeer dat voorbijrijdt, zonder mee te rijden.
Waarom dit werkt: open monitoring traint een specifieke vaardigheid die metacognitie heet, het vermogen om je eigen gedachten te observeren alsof je er van buitenaf naar kijkt. Die vaardigheid is de kern van wat psychologen psychologische flexibiliteit noemen: de mogelijkheid om gedachten te hebben zonder er automatisch door te worden meegesleurd. Voor jongeren die last hebben van piekeren of rumineren, steeds terugkerende negatieve gedachten, is open monitoring bijzonder waardevol.
Hoe het werkt: begin met vijf minuten ademmeditatie om je aandacht te vestigen. Laat dan de focus op de adem los en open je bewustzijn voor alles wat er is. Als er een gedachte opkomt, merk hem op, geef hem eventueel een label zoals piekeren of plannen, en laat hem voorbijgaan. Als er een geluid is, merk het op. Als er een gevoel is, merk het op. Ga nergens in mee maar duw ook niets weg. Oefen dit vijf tot tien minuten.
Wanneer gebruik je het: open monitoring is het meest geschikt als je al een paar weken ervaring hebt met ademmeditatie en de basis goed voelt. Het is bijzonder nuttig op momenten van overprikkeling, als je hoofd vol zit met te veel gedachten tegelijk, omdat de techniek helpt om afstand te nemen van die gedachtenstroom.
Welke techniek kies je?
Als je net begint: start met ademmeditatie. Drie minuten per dag, op een vaste tijd. Dat is de basis. Als je dat een paar weken hebt gedaan en het begin van een gewoonte voelt, voeg de body scan toe als avondroutine. Open monitoring is de stap daarna, als de eerste twee vertrouwd aanvoelen.
Er is geen verkeerde volgorde en geen verplichte combinatie. De beste meditatietechniek is de techniek die je ook daadwerkelijk doet. Een onvolmaakte meditatie van drie minuten per dag levert meer op dan een perfecte techniek die je nooit gebruikt.
In ons vorige blog over ademhalen tegen stress vind je aanvullende technieken die ook buiten een formele meditatiesessie direct toepasbaar zijn. Bij EpexMind leren we jongeren hoe ze met spanning omgaan via de Van Stress naar Focus training. Neem contact op of bekijk ons aanbod.
